صنفاً من الطعام لحياة أفضل
جميعنا يعرف اننا يجب ان نتناول دهونا وسكريات أقل وأليافا وخضروات
وفاكهة اكثر في نظامنا الغذائي ولكن الحقيقة هو ان الالتزام بنظام غذائي
صحي يتطلب احياناً بعضا من النضال. وذلك قد يساعد على تفسير السبب
الذي جعل كتابا اسمه «الاطعمة السوبر» لمؤلفته كاثي ماثيوز يثير
ضجة في الولايات المتحدة.
فبدلاً من منع اغذية معينة يشجع الكتاب الناس على تناول اطعمة غنية
بالفيتامينات والمعادن والعناصر الاساسية التي نحتاجها جميعا. ويحدد
الكتاب 14 صنفاً من الاغذية السوبر التي ينبغي ان نتناولها بصورة
منتظمة ويرجح مقدار ما نأكله منها فالحصة الواحدة تساوي كوب
سعة 8 أونصات من أجل ان نحيا حياة اطول وافضل صحياً. وتقول
المؤلفة بأن الالتزام بهذه الاغذية يوفر للشخص فرصة لان
يتخذ خيارات ستغير مجرى حياته.
الاغذية السوبر
1 ـ البقوليات:
وهي مصدر قليل الدسم للبروتين وغذاء غني بالالياف وفيتامينات
باء والحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم والعناصر الغذائية النباتية،
والنظام الغذائي الغني بالبقوليات بما في ذلك الحمص والعدس
وغيرها من البقوليات يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.
ـ تناولوا اللوبياء المطبوخة قليلة السكر والملح.
ـ حبات علب الفول المغسول والمنثور على السلطة تمنحها نكهة محببة.
ـ الفول المحضر مع المعكرونة والثوم والفلفل والزيت تشكل طبقاً لذيذاً
ـ تناول اربع حصص منه اسبوعياً.
2 ـ ثمرة العنبية:
وهو مصدر غني للبوليفينولات وهي عناصر الاكسدة التي تساعد الجسم
على التكيف مع المرض، والتوتر وهي تحتوي كذلك على فيتامينات
سي واي والريبو فلافن والنياسين والبوتاسيوم والماغنسيوم والمنغنيز
والحديد، وتلك العناصر يمكن ان تتواجد في انواع اخرى من التوت بما
فيها العنب الاسود والتوت البري وتوت العليق والفراولة والكرز.
ـ انثر التوت في طبق حبوب الافطار أو الروب.
ـ ادخل هذه الفواكه عند تحضير شراب الموز والروب والحليب قليل الدسم.
ـ تناول من حصة الى اثنتين في اليوم.
3 ـ البروكولي:
البروكولي هو مصدر غني للعناصر الغذائية النباتية والألياف
والكالسيوم وفيتامين سي والبيتا كاروتين الموجود كذلك
في الكرنب الصغير والالياف واللفت
والقرنبيط والحرف أو البقلة المائية.
ـ أضيفي زهرات البروكولي للسلطة.
ـ اغمسي البروكولي بالحمص.
ـ اشوي زهرات البروكولي والقرنبيط مع زيت الزيتون والملح.
ـ تناول البروكولي مرة واحدة يومياً.
4 ـ الشوفان
الشوفان مع الرز الاسمر ورشم القمح والذرة الصفراء
وقمح الجاورا الكامل والكسكس والشعير تحتوي على
الالياف والبروتينيات والمعادن الاساسية وهي تخفض
كذلك سكر الدم والكوليسترول.
ـ اشتر الخبز كامل النخالة.
ـ استبدل الرز الابيض بالاسمر.
ـ تناول حبوب الافطار الكاملة وقليلة السكريات.
ـ استهلك كمية تزودك بـ 15 جراماً من الالياف يومياً.
5 ـ الشاي الاخضر
الشاي الاخضر والتقليدي غني بالبووليفينول والعناصر
الغذائية النباتية ولذلك ينصح بشرب فنجان واحد منها يومياً.
6 ـ البرتقال:
الحمضيات كالبرتقال هي مصدر غني بفيتامين
سي والالياف والبوليفينولات.
ـ اشرب عصير البرتقال الطازج مع لبه.
ـ اضف عصير البرتقال لكوكتيل الفاكهة.
ـ تناول حصة واحدة يومياً.
7 ـ سمك السلمون:
اسماك السلمون والتونة المعلبة والسردين والرنكة
والتروتة هي مصدر غني لاحماض أو ميجا 3 الدهنية
المعروفة بتأثيرها الخافض للكوليسترول وفيتامينات
المجموعة باء ودال والبوتاسيوم والسيلينيوم.
ـ تناول السمك ثلاث مرات اسبوعياً.
ـ حاول تناول الاسماك في المطاعم.
8 ـ الديك الرومي
الديك الرومي أو صدر الدجاج هو مصدر قليل الدسم من البروتين
. وهو يحتوي كذلك على فيتامينات باء والمعادن الاساسية.
ـ تناول الديك الرومي في حفلات الشواء.
ـ اختار شطائر الديك الرومي في وجبة الغداء مع الخب
ز كامل النخالة والافوكادو والخس.
ـ استخدم الديك الرومي بدلاً من اللحوم الحمرا
ء في صلصات المعكرونة التقليدية.
9ـ حبوب الصويا حليب الصويا:
توفر الصويا مصدراً غنياً من الفيتو استروجين الذي ثبت انه
يقلل من مخاطر الاصابة بأنواع معينة من امراض السرطان.
وهو يحتوي كذلك على احماض أوميغا 3 الدهنية
وفيتامين إي والمعادن الاساسية.
ـ استبدل حليب البقر بحليب الصويا.
ـ اضف أونصة من بودرة الصويا الى عصائر الفاكهة.
ـ خذ حصتين مقدار كل واحدة منها 15 غراماً كل يوم.
10 ـ السبانخ:
السبانخ والخس الاميركي غني بالعناصر الغذائية النباتية
والمعادن الاساسية والبيتاكاروتين وفيتامين سي واي
وبي والمعادن الاساسية بما فيها الحديد.
نصائح غذائية
ـ اضف السبانخ الى اللازانيا.
ـ ادخل السبانخ النيئة على السلطات.
ـ اطبخ السبانخ بالبخار وقدمها مع زيت
الزيتون وحامض الليمون وجبن البارميزان.
11 ـ اليقطين
هذا النوع من الخضراوات الموسمية غني بالالياف وفيتامينات
سي واي والبيتا كاروتين الى جانب الجزر والبطاطا الحلوة.
نصائح غذائية:
جرب شوربة اليقطين، اشو اليقطين مع زيت الزيتون،
استخدم مهروس اليقطين المعلب في الحلويات.
12 ـ الطماطم:
الطماطم غنية بالليكوبين والعناصر المضادة للاكسدة
الى جانب فيتامينات سي وبي والالياف والمعادن.
ـ اضف الطماطم للصلصات واليخنات والشوربات.
ـ والبيتزا اكثر منها في السلطات.
13 ـ الجوز
الجوز كمعظم المكسرات غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية و
فيتامين اي والالياف والبروتين والمعادن الاساسية.
ـ رش الجوز المسحوق على حبوب الافطار والروب والسلطة.
ـ تناول زبدة الفول السوداني.
ـ خذ كمية من الجوز خمس مرات اسبوعياً.
14 ـ الروب:
الروب المصنع من بكتيريا مستنبتة هو الوسيلة
الطبيعية يسهل الهضم ويحتوي على البروتين
وفيتامين باء والمعادن.
ـ أضف الروب قليل الدسم الى عصائر الفاكهة.
ـ اختر دوما الروب الخالي من السكر والالوان.
ـ تناول حصتين منه يومياً.
الصحة والغذاء
يجدر بك أختي تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار الطازجة كل يوم .
لكن هل تعرفين السبب ؟ لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد
الكيميائية الضرورية التي تعزز جهاز المناعة . والواقع أن افتقاد
هذه المواد المغذية الرئيسية قد يخفض مناعتك ويزيد خطر تعرضك للأمراض .
تجدر الإشارة إلى أن شرب الكثير من الشاي والقهوة
يعيق امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية . في ما يأتي
لمحة عن الاحتياجات اليومية اللازمة للحفاظ على سلامة الجسم ...
فيتامين « A »
[ يتوفر في المشمش والسبانخ والجزر والخضراوات الورقية وزيت كبد الحوت ].
وفيتامين « B2»
[ يتوفر في الحبوب غير منزوعة القشر خاصة القمح
، وفي الخميرة ، واللبن ومنتجاته واللحوم ]..
فيتامين « B6»
[ يتوفر في الموز والحبوب غير منزوعة القشور وكذلك
في البقول والبيض والبندق والخميرة وأغلب
الخضراوات الورقية ].. والنياسين
فيتامين « H »
[ يتوفر في الحبوب غير منزوعة القشور وفي
البندق واللوز وزيت الخضراوات ].
فيتامين D
موجود في السمك الزيتي (مثل السردين والسلمون
والتونة )، زيوت كبد السمك ، الكبد ، البيض ، الحليب .
فيتامينC
موجود في الفاكهة الحمضية ، الزبيب الأسود ، الكيوي ،
المنغا ، الفلفل الأخضر ، الخضار ذات الأوراق الخضراء
مثل البروكولي والبقدونس والأعشاب الأخرى .
الحديد
موجود في اللحم الأحمر ، السمك ( ولاسيما السردين )
خميرة الجعة ، القمح ، صفار البيض ، الخضار الخضراء
، الفاكهة المجففة ، البقدونس .
الكالسيوم
موجود في الحليب ومشتقاته مثل اللبن والجبن ، الخضار ذات
الأوراق الخضراء ، السلمون ، المكسرات ، الحبوب والبيض .
الزنك
موجود في اللحم ، ثمار البحر ( ولا سيما المحار ) ،
خميرة الجعة ، الحبوب الكاملة ، البيض والجبن .
السيلنيوم
موجود في البندق البرازيلي، الملفوف
، البصل ، الحبوب الكاملة والثوم .
صحة وغذاء
أكد الباحثون أن هناك حاجة لتناول مزيد من الأطعمة الغنية
بالأحماض الدهنية لدعم الصحة العقلية وقال الأطباء بالجمعية
الدولية لدراسة الأحماض الدهنية إن هناك فوائد كثيرة
لتناول تلك الأحماض المعروفة باسم "أوميجا3".
وأشار الباحثون إلى أن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية
مثل الأسماك والبيض يمكن أن تحول دون الإصابة
بالإحباط كما أنها تعزز عملية التعلم.
هذا ومن الجدير ذكره أن هناك ما يسمى بالحمية المقاومة
للاكتئاب حيث تبقي الإنسان هادئا حتى
لو واجه الإنسان مواقف مقلقة.
- إذا شعرت في بعض الأحيان أن الأكل هو الشيء الوحيد الذي يجعلك
تشعرين افضل، فهذا الأمر ليس مجرد شعور من صنع خيالك. بل هو
حقيقة علمية، الغذاء يمكنه التأثير على مزاجك. ماذا تأكلين
و متى تأكلين قد يكون ذو تأثير كبير على الاكتئاب.
تاليا بعض النصائح الغذائية التي من شأنها أن تخفف من أعراض الاكتئاب:
- من المعروف أن النقص في الأحماض الدهنية المسماة omega-3 يجعل
الجهاز العصبي اكثر تأثرا و حساسية للاكتئاب، لذلك ينصح بتناول
الكثير من السمك الذي يعد من أغنى المصادر بهذه الأحماض.
- النقص في الفيتامينات يؤثر سلبا على مزاجك، حاولي الحصول
على كميات كافية من الفيتامينات و المعادن خاصة فيتامين b و
أحماض الفوليك والحديد والمغنيسيوم
و الزنك إضافة إلى الكالسيوم.
- إن الحفاظ على نسبة سكر ثابتة في الدم تساعد على إبقاء الإنسان
متوازنا. يجب اتباع نظام غذائي متوازن بحيث يحتوي على الكربوهيدرات
في كل وجبة إضافة إلى تناول وجبات صغيرة على امتداد النهار بدل
تناول وجبة واحدة في اليوم، بهذه الطريقة يحافظ الإنسان
على مستوى سكر ثابت طوال النهار.
أما أهم الوجبات الخفيفة التي ينصح بتناولها خلال النهار فهي كالآتي:
* تناول حليب الصويا
* البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة
* الخضار الطازجة
* شوربة العدس
* الفواكه الطازجة و المجففة
* الموز
أهم الأشياء التي يجب عملها والأشياء التي يجب الابتعاد عنها :
- يجب تناول بدائل البروتينات والمعادن بشكل يومي
- يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي
- يجب شرب الكثير من الماء والسوائل خلال النهار
- يجب تناول المزيد من السمك
- يجب عدم تناول الكافيين أو التخفيف منه إلى الحد الأدنى
- يجب عدم شرب الكحول
- يجب عدم تناول السكريات والحلوى بإفراط.
هذا ومن جانب آخر وحول المزيد من فوائد زيت السمك العديدة
يقول الباحثون إن تناول زيت السمك يوميا من شأنه أن يعزز
من فعالية الأدوية المضادة للكآبة وحتى الحلول مكانها.
فقد أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذي أضافوا جرعة
يومية من الأحماض الدهنية Omega-3 إلى العلاج الذي يتناوله
بانتظام ضد الكآبة، أظهروا تحسنا ملحوظاً في الأعراض التي
تبدو عليهم بما في ذلك القلق، مشاكل النوم، الحزن،
عدم الرغبة الجنسية والميل للانتحار.
وعلى الرغم من توفر عدد من الأدوية الفعالة لعلاج الكآبة،
فإن معظم هذه الأدوية تفيد القليل من المرضى أو أن لها
أعراضاً جانبية تجعل مستخدمها يتوقف عن تناولها، وقد
أدى ذلك بدوره إلى حث الباحثين على السعي للحصول
على طرق جديد لمعالجة المرض أو زيادة فعالية الأدوية الحالية.
كذلك أشارت دراسات سابقة إلى أن الأشخاص المصابين
بالكآبة لديهم أحماضاً دهنية أقل من المستوى الطبيعي
ومن الجدير بالذكر أن هذه الأحماض تلعب دورا فاعلا
في الحفاظ على وظيفة الدماغ الطبيعية
موضوع: 14 صنفاً من الطعام لحياة أفضل - 05-05-2006, 12:43 AM 
الجمعة يونيو 24, 2011 11:26 pm
