كتاب الطعام الصحي
ماهي خمس الاطعمه اللي ينبغي عليك ان تاكلها كل يوم ؟؟
كلما نوعت من تشكيلة الأطعمة التي تتناولها، كلما كانت فرصتك أفضل في الحصول على المواد الغذائية اللازمة لأن تعيش بصحة جيدة. غير أن هناك بعض الأطعمة تحتوي على مواد مغذية كثيرة وتلعب دورا كبيرا في منع الأمراض، بحيث يكون من المعقول أن تأكلها كل يوم.
1-البرتقال (أو عصير البرتقال):
هو مصدر كبير لكل من حمض الفوليك، والألياف، وصبغة بيتا البرتقالية المضادة للأكسدة، وفيتامين سي، ومركبات الفلافانيودز والكراتونيودز المضادة للسرطان . لذلك اشرب عصير برتقال طازج، وكل برتقال طازج في الوجبات الخفيفة، وأضفه إلى سلطة الفواكه، واخلط قشر البرتقال مع سلطة السبانخ.
2-الخضروات المورقة الداكنة اللون:
فهي مليئة بالمركبات المضادة للسرطان، والفيتامينات والمعادن، وتحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد في منع العيوب الخلقية في القنوات العصبية، بالإضافة إلى صبغة بيتا البرتقالية المضادة للأكسدة وفيتامين سي، والألياف، ومركبات صبغة بيتا البرتقالية واللوتين المضادة للسرطان. لذلك أكثر من أكل السبانخ والخضروات الملفوفة (كالكرنب)، والخضروات اللفتية. واحرص على أن تأكلها نيئة أو مطبوخة قليلا، واستخدمها في السلطات والأطباق الصينية.
3-الحبوب التي تحتوي على "نخالة":
(أو أي مصدر آخر غني بنخالة القمح): فهي تمنع الإمساك، وأداة فعالة ضد السرطان، وتمنع أورام الأغشية المخاطية، كما أن بمقدورها أن تقاوم سرطان الثدي بالتقليل من إفرازات هرمون الإستروجين. ومن ثم، حاول أن تأكلها مخلوطة مع حبوب أخرى، وأصنع منها فطائر تناولها مع الشاي، وانثر القليل منها على السلطات وبعض الأطعمة الأخرى، أو تناولها مباشرة مخلوطة بالزبيب وجوز الهند.
4-الزبادي (قليل الدسم، ذو البكتريا الحية):
فهو يمدنا بالكالسيوم اللازم لمنع هشاشة العظام، ويعزز من قدرتنا المناعيةـ ويحارب البكتريا الضارة، ويقاوم السرطان. لذلك تناول الحلوى المصنوعة من الفواكه والزبادي، والزبادي بالفواكه الطازجة والفانيليا.
5-فول الصويا:
فهو يحتوي على استروجين نباتي بإمكانه أن يقاوم هشاشة العظام عند النساء بعد سن اليأس، هذا فضلا عن أنه يلعب دورا مضادا للسرطان يمكن أن يمنع سرطان الثدي، كما أنه مصدر للبروتين عالي الجودة. وتستطيع أن تتناوله في شكل متجبن، أو في شكل لبن (من فول الصويا)، أو مسلوق، كما يمكنك أن تضف فول الصويا المتجبن للأطباق المطبوخة بالطريقة الصينية.
المادة المغذية فوائدها الأطعمة المشتملة عليها
البيتا ـ كاروتين
يتحول الى الفيتامين A في الجسم ، ويعتقد أنه يحمي من عدة أنواع سرطانية ، ولا سيما سرطان الرئة .
متوافر بكثرة في الفاكهة والخضار ذات اللون الأصفر أو البرتقالي ، مثل الفلفل الأحمر والأصفر ، والجزر والبطاطا الحلوة والمشمش والموز .
الفيتامين A
يحمي من عدة أنواع من السرطان ، لكنه قد يكون ساماً ، ويجب تفادي تناوله بإفراط خصوصاً أثناء الحمل . يجب أخذ المكملات تحت إشراف طبي .
مثل أطعمة البيتا ـ كاروتين إضافة الى الكبدة ومشتقات الحليب .
الفيتامين C
يمكن أن يحمي من بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان المريء والمعدة .
البروكلي والقنبيط والفلفل الأخضر والفراولة والفاكهة الحمضية
الفيتامين E
يمكن أن يحمي من سرطان المريء والمعدة
متوافر في الحبوب الكاملة والزيوت النباتية غير المشبعة
السيلنيوم يمكن أن يحمي من سرطان المريء والمعدة السمك والبندق البرازيلي ومعظم الحبوب الكاملة
( 90 )
الحؤول دون الالتهابات
يحتاج جهاز المناعة ، تماماً مثل بقية أجهزة الجسم ، الى الوقود اللازم للعمل بفاعلية . وإذا لم يلق الجسم المواد المغذية الصحيحة يمكن أن يزداد خطر تعرضه لكل أنواع الالتهابات ، ولا سيما الالتهابات الفيروسية مثل الزكام والانفلونزا . تبدأ هذه الفيروسات عادة بعوارض متوسطة مثل الشعور بالاحتقان في الأنف والحنجرة وحمى خفيفة . في هذه المرحلة ، يبدأ الجسم بمقاومة الالتهاب . والواقع أن اتخاذ بعض الاجراءات يمكن أن يساعد الجسم في محاربة الالتهاب ووقف تطور المرض .
من هو معرض للخطر
نحن معرضون جميعاً لخطر الالتهاب في كل يوم من حياتنا . لكن يجدر ببعض مجموعات الأشخاص اتخاذ إجراءات وقائية خاصة للحفاظ على حسن عمل جهاز المناعة لديهم . في الواقع ، أنت معرض أكثر لخطر الالتهاب إن كان أي من الآتي ينطبق على حالتك :
انت في طور الشفاء من مرض .
أنت تعمل في مكان حيث يمكن أن تتعرض للالتهاب ـ مثل المستشفى أو المدرسة .
أنت تتناول أدوية قد تقمع جهاز المناعة ، مثل العقاقير المضادة للسرطان .
أنت متقدم في السن أو أن صحتك الاجمالية متردية .
( 91 )
مواد مغذية أساسية
إن المواد المغذية الأساسية لجهاز مناعة سليم هي الفيتامين C والبيتا ـ كاروتين والزنك المعدني . لذا ، إن كنت تظن أنك معرض لخطر الالتهاب عليك الحرص على تناول المقادير الملائمة من هذه المواد المغذية . الفيتامين . C تناول الكثير من الفاكهة ، ولا سيما الفاكهة الحمضية والموز والكيوي . كما أن الخضار ذات الأوراق الخضراء غنية جداً بالفيتامين C .
تناول كميات كبيرة من الفيتامين C حين تبدأ أولى عوارض الالتهاب بالظهور لمنع المرض من التقدم ، والتخفيف من حدته وأمده .
يوصى عادة بتناول غرام واحد من الفيتامين C كل ساعة أو ساعتين حتى اختفاء العوارض .
البيتا ـ كاروتين .
إنه موجود بتركيزات كبيرة في الفاكهة والخضار الصفراء أو البرتقالية اللون ، مثل المشمش والجزر والفلفل الأصفر والأحمر . تأكد من إدخال هذه الأطعمة الى غذائك .
الزنك . تعتبر ثمار البحر والسمك والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك .
عوامل الأطعمة التي تخفف المقاومة
بالاضافة الى جعل غذائك يحتوي على المواد المغذية التي تؤثر إيجاباً في تعزيز قدرة الجسم على محاربة الالتهاب ، من المهم أيضاً التخلص من تلك العوامل المرتبطة بالغذاء والتي قد تمنع العمل السليم لجهاز المناعة أو مفاقمة عوارض الالتهاب . تجنب الوجبات الثقيلة . حين يتوجب على الجسم التأقلم مع الوجبات الكبيرة ، تتضاءل قدرته على محاربة الالتهاب . لذا ، إن أردت تحسين قدراتك على محاربة الالتهاب ، تجنب الوجبات الكبيرة ، خصوصاً تلك المحتوية على كميات كبيرة من الأطعمة « الثقيلة » أو الدهنية مثل اللحم ومشتقات الألبان .
خفف تناول السكر .
عند ارتفاع مستوى السكر في الدم ، تنخفض فاعلية جهاز المناعة . لذا ، إن أردت منح جسمك فرصة مقاومة الالتهاب عليك تخفيف مأخوذك من السكر والمرطبات والأطعمة المحتوية على السكر ، مثل البسكويت والكاتو .
تجنب الأطعمة المكونة للمخاط .
إن كنت مصاباً بالزكام ، من المفيد ربما التوقف عن تناول الأطعمة التي تشجع تكوين المخاط .
ومن أبرز الأطعمة الواجب تفاديها في هذه الحالة نذكر حليب البقر ومشتقاته مثل الجبنة .
تناول الثوم
يمتاز الثوم بخصائص مضادة للالتهابات والفيروسات ومعززة لجهاز المناعة . وتزداد فاعلية هذه الخصائص عند إضافة الثوم نيئاً إلى الطعام بدل طهوه معه .
( 92 )
التهاب المفاصل الرثياني
التهاب المفاصل الرثياني هو ما يعرف بمرض « المناعة الذاتية »
ـ أي أن جهاز المناعة في الجسم يعطي استجابة تلقائية ضد أنسجته ، مما يسبب الالتهاب ومرض الأنسجة . وفي حالة التهاب المفاصل الرثياني ، يكون الجزء المصاب من الجسم النسيج المحيط بالمفاصل والمعروف بالنسيج المزلّق . يبدأ هذا المرض عادة في بداية سن النضوج أو في مقتبل العمر ، لكنه قد يبدأ أحياناً في الطفولة . يصيب التهاب المفاصل الرثياني 2 ـ 3 بالمئة من الناس ، ومنهم 75 بالمئة من النساء . لا يعرف السبب المحدد لالتهاب المفاصل الرثياني ، لكن ثمة دليل على أن الأطعمة يمكن أن تثيره .
العوارض الأساسية
يمتاز التهاب المفاصل الرثياني بالتهاب المفاصل في أصابع اليدين والقدمين ، والمعصمين ، ومفاصل أخرى في الجسم . تصبح المفاصل المصابة متورمة ومتصلبة وقد يتشوه شكلها على المدى الطويل . ويحتمل أن يشعر المصابون بهذا المرض بانزعاج إجمالي في الصحة . يأتي هذا المرض عادة في موجات ، مع فترات مؤلمة تفصلها أوقات يرتاح فيها المصابون بالكامل من العوارض .
( 93 )
الأطعمة والتهاب المفاصل الرثياني
تجنب الأطعمة التي تميل الى تسبيب الالتهاب .
فهناك بعض الأطعمة التي نأكلها كل يوم ويبدو أنها تحفز عمليات الالتهاب في الجسم ، مثل اللحم الأحمر والسكر والقهوة .
والواقع أن التخفيف من تناول هذه الأطعمة أو الانقطاع عنها بالكامل يمكن أن يساعد في تخفيف عوارض التهاب المفاصل الرثياني .
تجنب الأطعمة التي تثير حساسيتك .
يطوّر جهاز المناعة لدى بعض الأشخاص نشاطاً يسبب الالتهاب الرثياني ويعتقد أنه ناجم عن بعض الأطعمة . فالأطعمة التي تهضم بشكل جزئي تتسرب عبر جدار الأمعاء وتنتقل الى الدورة الدموية وتدفع خلايا المنعة الى التفاعل . ومن أبرز الأطعمة المسؤولة عن ذلك نذكر القمح والذرة ومنتجات الألبان والفاكهة الحمضية . ويجد العديد من المصابين بالتهاب المفاصل الرثياني أن التعرف على الأطعمة المسببة للمشاكل والانقطاع عنها يمكن أن يفضي إلى تحسن كبير .
أطعمة طبيعية مضادة للالتهاب
فيما تميل بعض الأطعمة الى تشجيع الالتهاب في الجسم ، تفضي أطعمة أخرى الى نتيجة معاكسة . فالدهون الصحية ، المعروفة أيضاً بالأحماض الدهنية الأساسية ، يتم تأييضها في الجسم الى مواد لها خصائص طبيعية مضادة للالتهاب . ومن الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية نذكر السمك الزيتي مثل الاسقمري والسلمون والترويت ، وزيت الزيتون ودوار الشمس وبذور السمسم . ويوصى بزيادة مأخوذك من هذه الأطعمة .
الزنجبيل
إنه طعام يساعد في التخفيف طبيعياً من الالتهاب . يمكن إضافته الى المقالي وأطباق أخرى ، أو شربه في شكل شاي أو نقيع . للحصول على النقيع ، ضع بضعة شرائح أو برش الزنجبيل في المياه الساخنة .
( 94 )
وجبات معززة للمناعة
توفر قوائم الطعام الآتية أفكاراً لوجبات قد تساعدك في الحفاظ على جهاز المناعة قوياً وسليماً . ترتكز هذه الوجبات على أطعمة غنية بالمواد المغذية المعززة للمناعة والمانعة للسرطان مثل الفيتامينات C وE ومعادن الزنك والسلنيوم . كما أنها تحتوي على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية التي تميل الى إضعاف جهاز المناعة أو تساعد في تحفيز السرطان ، مثل السكر والدهن .
فطور لصحة جيدة
إختر واحداً أو أكثر من الأطعمة التالية حسب مدى شعورك بالجوع في الصباح ومدى الاجهاد الذي تتوقعه خلال النهار :
فطيرة مرتكزة على الشوفان وخالية من سكر مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
فاكهة طازجة .
سلطة من الفاكهة الطازجة مصنوعة من الكيوي والموز واللبن القليل الدسم والثلج .
كومبوت فاكهة مجففة مع عصير حامض طازج .
كريب فروت طازج أو مشوي ، مع رشة من الكمون .
عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ولها طبقة علوية من الفاكهة الطازجة أو المجففة . حبوب كاملة غير محلاة أضيفت اليها الفاكهة الطازجة أو المجففة إضافة الى الحليب المقشود أو حليب الصويا .
عصير ليمون طازج يليه كوب من اللبن الطازج والفاكهة .
( 95 )
غداء لصحة جيدة
إن أردت الحفاظ على صحة جيدة ، عليك الحفاظ على مأخوذك من الفاكهة والخضار الطازجة . وحتى لو كان لديك الوقت فقط لتناول السندويش ، يبقى بإمكانك الاهتمام بجهاز المناعة لديك من خلال اعتماد الخبز الكامل الحبوب والحشوة المرتكزة على السلطة . إختر الفاكهة الطازجة للتحلية .
الفلفل المحشو والأرز البني .
سندويش سلطة الأفوكادو مع خبز كامل الحبوب .
حساء خضار طازجة مع خبز كامل الحبوب أو بسكويت الجاودار .
نقيع الأفوكادو مع عيدان من الخضار النيئة .
سلطة قمح مقشور ( مثل التبوله ) مع بذور محمصة ( سمسم ، دوار الشمس أو اليقطين ) .
فطيرة الخضار أو الحمص مع خبز كامل الحبوب ( إن خبز البيتا اليوناني مثالي في هذا الصدد ) وسلطة خضراء فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض .
فطيرة البطاطا مع الملفوف وصلصة قليلة الدسم .
باتيه السردين أو التونة أو السلمون مع بسكويت كامل الحبوب او خبز محمص وسلطة خضراء .
سلطة الأفوكادو وثمار البحر مع صلصة لبن قليلة الدسم .
فلفل مشوي وكوسا مع زيت الزيتون والأرز البني .
( 96 )
عشاء لصحة جيدة
غالباً ما تتلف المواد المغذية المعززة للمناعة بسبب الطهي الطويل . لذا ، تأكد من تناول الخضار النيئة أو المطهوة قليلاً في وجبة العشاء . تناول بعد الوجبة تحلية مرتكزة على الفاكهة حسب ذوقك . السمك الأبيض ، مثل البلايس ، مع صلصة البقلة المائية ، والخضار المسلوقة على البخار والبطاطا المشوية أو المسلوقة .
ثمار البحر وخضار مقلية قليلا مقدمة مع المعكرونة .
الاسقمري المشوي مع صلصة التفاح ، والبطاطا المشوية والخضار المسلوقة على البخار .
السلمون المشوي مع الليمون والمقدم مع الخضار المسلوقة بالبخار والسلطة .
الباذنجان أو الفطر أو الكوسا المحشو مع سلطة وخبز كامل الحبوب .
معكرونة مع صلصة مصنوعة من السبانخ وزيت الزيتون والثوم .
كبدة مقلية قليلاً مع الكثير من زيت الزيتون وخضار مسلوقة بالبخار وبطاطا مسلوقة .
أرز مع الدجاج أو الخضار او السمك ، مصنوع من الأرز البني .
سلطة خضار مع بطاطا مشوية .
يخنة الفول مع خضار مسلوقة بالبخار .
اقتراحات تحلية
بوريه الفاكهة مع اللبن .
جبنة طرية قليلة الدسم مع سلطة فاكهة .
سلطة الفاكهة الحمضية .
إجاص مع الزبيب أو التوت ، ومحلى بالعسل .
موز أو مانغو مع اللبن المجلد ( فاكهة مهروسة وممزوجة بلبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ) .
هلام الفاكهة المصنوع من عصير الفاكهة غير المحلى وقطع من الفاكهة الطازجة .
( 97 )
6 ـ التبضع والطهو
لا يمكن المبالغة في أهمية الطعام في ضمان الصحة السليمة ومحاربة المرض . غير أن تحويل المعلومات النظرية الى تغيرات فعلية في الغذاء يعني معرفة كيفية التسوق وتحضير الطعام لجعل الصحة تستفيد قدر الامكان . وبالاضافة الى اختيار المكونات الأساسية السليمة ، عليك تحضيرها باستخدام أقل قدر من المكونات غير السليمة ، مثل الدهن والملح والسكر . لكن عند اتباع بضعة قواعد بسيطة ، يصبح بإمكانك تحضير وجبات شهية لك ولعائلتك .
( 98 )
تبضّع الطعام
يعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من السوبر ماركت هي فرض إلزامي يجب إنهاؤه بأسرع وقت ممكن . غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم ، ويجب منحه الاهتمام اللازم . يفترض بالارشادات التالية أن تساعدك في الاستفادة قدر الامكان من رحلات التبضع خاصتك .
تجنبي التبضع ومعدتك فارغة
تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية ، وإنما غير الصحية ، مثل البسكويت والكاتو والمربى . والواقع أن مقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كنت جائعة وتتوقي الى الأطعمة الباعثة فوراً بالطاقة . لذا ، فإن التبضع والمعدة فارغة يدفعنا حتماً الى شراء أطعمة غير صحية . تناولي الطعام قبل التوجه الى السوبر ماركت لضمان اختيارك للأطعمة بطريقة واعية .
اختيار الفاكهة والخضار
إختاري الفاكهة والخضار الطازجة عند الاماكن . فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المجلدة أو المعلبة . كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر ، مما يؤثر سلباً في الصحة على المدى الطويل .
عند اختيار خضار طازجة ، اعتمدي القطع الأصغر لأنها تكون عادة الذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر من القطع الكبيرة . وكلما كانت حبة الخضار أكثر دكنة ، يعني ذلك أنها مغذية أكثر . لذا ، اشتري مثلاً الجزر البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة .
اختاري الفاكهة والخضار وافحصيها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون . حاولي الاحساس أيضاً بنضوجها .
( 99 )
اختيار الخبز والمعكرونة والأرز
عند اختيار الخبز والأرز والمعكرونة ، يجدر بك شراءها في أقل شكل مكرر ، في الواقع ، يفضل شراء الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني في شكلها غير المكرر . تأكدي من شراء خبز طبع عليه إنه 100 بالمئة من الحبوب الكاملة . هناك العديد من أنواع الخبز البني المحتوية على نسبة كبيرة من الدقيق الأبيض . وبالنسبة الى المعكرونة ، لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة . لكن المعكرونة الطازجة أسرع في الطهو ، وإن كانت أغلى ثمناً .
اختيار اللحم والدجاج والسمك
إن الشيء المهم الواجب تذكره عند اختيار اللحم والدجاج والسمك هو الدهن . ويبقى السمك الخيار الأمثل . فالسمك الزيتي ، مثل الاسقمري والسلمون والترويت يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة ، ولا سيما في الحؤول دون مرض القلب . تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن غير صحي أكثر من السمك الطازج .
يحتوي الدجاج عموماً على نسبة ضئيلة من الدهن شرط نزع الجلدة عنه قبل الطهي . وإن كنت تأكل اللحم الأحمر ، إختر اللحم الهبر الذي نزع منه كل دهن ظاهر . والواقع أن لحم الغزال هو الأقل دهناً بين كل أنواع اللحم الأحمر .
اختيار مشتقات الحليب
يعتبر الحليب المقشود أفضل شكل لتناول الحليب إذ لا يحتوي مبدئياً على الدهون . كما أن الحليب شبه المقشود يشكل بديلاً صحياً للحليب الكامل الدسم ، ويحتوي على نصف كمية الدهن تقريباً .
تكون الجبنة معتقة ( مثل الشيدار والغرويار والبارميزان ) أو غير معتقة ( مثل جبنة المراعي والقشدة والموزاريلا والريكوتا ) . يفضل تناول الأجبان غير المعتقة لأنها تحتوي عموماً على دهن وكولسترول أقل من الأجبان المعتقة .
اللبن الطبيعي الطازج وغير المحلى هو الشكل الأمثل للبن . فلبن الفاكهة يميل الى احتواء كميات كبيرة من السكر أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، إضافة الى بعض عناصر التكثيف الاصطناعية .
الأطعمة المضادة للسرطان
بما أن السرطان يتخذ اشكالاً متنوعة وتبقى أسباب هذا المرض شديدة التعقيد ـ وغير مفهومة بالكامل لغاية الآن ـ ما من شيء يؤكد تماماً بأن الاجراءات الغذائية يمكن أن تحول دون السرطان . لكن مثلما تبين أن هناك بعض الأطعمة التي تزيد من احتمال السرطان ، هناك بعض الأطعمة التي تساعد في الواقع في الحؤول دونه .
الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة
إن زيادة مقدار تناولنا للفاكهة والخضار الطازجة والحبوب الكاملة يمكن أن يحمينا من خطر الاصابة بالسرطان . فهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ، التي تبين أنها تحمي من نشوء عدد من أنواع السرطان . والواقع أن الانخفاض النسبي لهذه الأطعمة في العالم الصناعي ، إضافة الى تناول الكثير من الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون والسكر ، يمكن أن يفسر ازدياد بعض أشكال السرطان .
وظيفة الألياف
ألياف هي جزء من الأطعمة النباتية لا يستطيع البشر هضمها أو امتصاصها بالكامل . إنها أساسية لصحة الجهاز الهضمي ( راجع أيضاً الفصل 3 ، طعام لجهاز هضمي سليم ) . والواقع أن تناول كميات ملائمة من الألياف يخفف من خطر إصابتنا بسرطان القولون . ويرى بعض العلماء أن هناك أطعمة محتوية على سموم أو مواد كيميائية يمكن أن تحفز التغيرات السرطانية في غشاء القولون . ويعتقد أنه عند تسريع مرور الأطعمة في الأمعاء ، تخفف الألياف من وقت تأثير هذه المواد الكيميائية في الجسم .
السمنة والسرطان
إن النساء اللواتي يعانين من السمنة أو الوزن الزائد معرضات أكثر لخطر الاصابة بسرطان الثدي والرحم . وتشير الدراسات أيضاً الى ان الرجال المصابين بالسمنة معرضون أكثر للاصابة بسرطان البروستات والقولون . لم يتضح جلياً سبب هذه الأمور بعد ، على رغم وجود رابط معين مع العوامل الغذائية مثل استهلاك الدهن والألياف . يبدو إذاً أن الحفاظ على الوزن السليم مهم في التخفيف من خطر الاصابة بالسرطان . راجع أيضاً الفصل 4 ، طعام لضبط الوزن .
خطة عمل مضادة للسرطان
إن الارشادات التي يوصي بها الصندوق العالمي لأبحاث السرطان للتخفيف من خطر الاصابة بالسرطان هي :
تخفيض مقدار الدهون في الغذاء . فنسبة الطاقة في الغذاء المشتق من الدهن يجب ألا تتعدى 30 بالمئة .
زيادة مأخوذ الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة .
تخفيف تناول الأطعمة المدخنة والمعالجة أو المخللة بالملح .
عدم شرب الكحول .
( 89 )
أبرز العناصر الغذائية المضادة للسرطان
تؤدي الفيتامينات والمعادن دوراً أساسياً في محاربة السرطان أيضاً . فالعديد من هذه المواد المغذية يحتوي على خصائص مقاومة للتأكسد ، مما يساعد في السيطرة على الجذور الحرة المرافقة للسرطان . يحتوي الجدول أدناه على بعض هذه المواد المغذية البالغة الأهمية .
مكان التسوق
يفضل عموماً التسوق من المحلات التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس من المحلات المتخصصة . لكنك قد تعثر على محل متخصص ، مثل الجزّار أو الخباز ، يقدم تشكيلة أفضل من المنتجات العضوية . وفيما تتوافر بعض الأطعمة فقط في محلات الأطعمة الصحية ، يمكن العثور على معظم الأنواع الأخرى في المخازن الكبرى . يتضح إذاً أن لكل نوع من المحلات مزاياه وسيئاته . السوبر ماركت أو محل الأطعمة الصحية ؟
خيار اجمالي
يحتوي السوبر ماركت على مجموعة كبيرة من الأنواع ، تتيح لك شراء كل احتياجاتك من مكان واحد .
تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على تشكيلة أفضل من الحبوب الكاملة والمنتجات العضوية ، إضافة الى البذور والمكسرات
منتجات الحليب
يحتوي السوبر ماركت عموماً على مجموعة كبيرة من مشتقات الحليب القياسية
تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على منتجات حليب غير مستخرجة من الأبقار ، وإنما من الماعز والغنم ، مثل الحليب والجبنة ، إضافة الى منتجات الصويا
منتجات عضوية
يحتوي السوبر ماركت على كمية محدودة من المنتجات العضوية توفر مخازن الأطعمة الصحية عادة تشكيلة كبيرة من الأطعمة العضوية
خضار وفاكهة
مع ازياد مساحة السوبر ماركت ، بات يقدم المزيد من الأنواع الطازجة يمكن أن تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على منتجات عضوية غير متوافرة في السوبر ماركت
بدائل خالية من القمح
قد يتوافر في السوبر ماركت خيار محدود من المنتجات الخالية من القمح مثل المعكرونة والدقيق تعتبر مخازن الأطعمة الصحية المكان الأمثال عادة لشراء الذرة أو الارز أو المعكرونة الخالية من القمح
--------------------------------------------------------------------------------
( 101 )
السوبر ماركت أو محل الأطعمة الصحية ؟
لحم وسمك
يقدم السوبر ماركت عادة مجموعة كبيرة من اللحوم والأسماك ، المجلدة والطازجة نادراً ما يمكنك العثور على هذه المنتجات في مخازن الأطعمة الصحية . وإذا توافرت ، تبقى إمكانية الاختيار محدودة جداً .
فول وحبوب
يحتوي السوبر ماركت عادة على أنواع عادية غير عضوية
توفر مخازن الأطعمة الصحية عادة مجموعة كبيرة من الفول والحبوب ، وتكون بمعظمها عضوية
حبوب الفطور
يقدم السوبر ماركت عادة مجموعة واسعة من حبوب الفطور ، لكنها تحتوي بمعظمها على الكثير من السكر أو الملح
إن الحبوب الموجودة في مخازن الأطعمة الصحية تكون بمعظمها قليلة السكر . كما يمكن العثور على حبوب الفطور الخالية من القمح .
أنواع قليلة السكر يمكن أن يقدم السوبر ماركت بعض المنتجات القليلة السكر لكنها بدائل اصطناعية جداً يحتمل أن تجد في مخازن الأطعمة الصحية منتجات قليلة السكر محتوية على بدائل صحية مثل عصير الفاكهة والعسل .
أنواع كاملة الحبوب يسهل العثور على بعض أنواع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في السوبر ماركت ، لكن إمكانية الاختيار تبقى محدودة يسهل عادة العثور على بعض الأنواع ، مثل القمح الكامل 100 بالمئة وخبز الجاودار ، في مخازن الأطعمة الصحية .
طلب النصيحة
إن كنت تريد شراء بديل صحي للأطعمة الشائعة ، أو تريد معلومات عن القيمة الغذائية للطعام ، يحتمل أن تجد المساعدة داخل مخازن الأطعمة الصحية أكثر من السوبر ماركت .
--------------------------------------------------------------------------------
( 102 )
الطهو بدهن قليل
لعلّ أبرز الركائز للأكل السليم هو تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء . وبالاضافة الى اختيار أطعمة قليلة الدهن ، يجدر بك أيضاً التخفيف من مأخوذ الدهن أثناء إعداد الطعام . يبحث هذا القسم في كيفية إعداد الطعام وطهوه بطريقة تسعى للتخفيف من استهلاك الدهن .
طرق الطهو القليل الدهن
هناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن . ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام .
الطهو بالبخار سريع وخال من الدهن ، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية . إنه الطريقة الأمثل لطهو السمك والخضار .
الغلي هو خيار بديل للطهو بالبخار ، لكن الطعام يفقد المزيد من المواد المغذية .
السلق هو خيار بين الغلي والطهو بالبخار . إنه الطريقة المستخدمة غالباً لطهي السمك ، حيث يوضع السمك في طبق ( مغطى عادة ) محتوي على الماء أو المرق ، ويتم من ثم تسخينه . بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية ويستخدم القليل من الدهن .
الشيّ من دون دهن يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج . لا يجدر بك إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو ، ويجب وضع اللحم على شبكة الريّ بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الارتشاح من اللحم .
الشيّ هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار ، مثل الطماطم والفلفل . عليك تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة لأنه يتم الربط بين هذه الطريقة وبعض أنواع السرطان .
--------------------------------------------------------------------------------
( 103 )
تجنب الطعام المقلي كثيراً
إن أي نوع من القلي يضيف الدهن الى الطعام ، ويفضل بالتالي تفاديه . فالقلي لا يكتفي بتغليف الطعام بطبقة خارجية من الدهن ، وإنما يتغلغل أيضاً الى داخل الطعام . والأهم أن تسخين الزيت على حرارة عالية يمكن أن يغير طبيعة الزيت نفسه ، ويجعله مؤذياً أكثر للجسم . يبقى القلي السريع بالقليل من الزيت الطريقة الأمثل بين كل أشكل القلي إذ أنه يستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت .
استخدام الأدوات غير اللاصقة
إن كنت بحاجة الى قلي الطعام ، إستخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي . إرفع الطعام من المقلاة فور نضوجه .
نزع الجلد والدهن الفائض
تخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم وانزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه . والواقع أن التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي . وبعد الطهي ، دع الطبق يبرد حتى ترتفع طبقة الدهن الى الأعلى وتتجمد ، بحيث يمكنك نزعها بواسطة الملعقة .
استخدام مشتقات الحليب القليلة الدسم في الوصفات
يمكنك ببساطة استبدال الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود أو شبه مقشود أثناء الطهو . يمكن مزج القشدة نصف بنصف مع اللبن الطبيعي القليل الدسم . كما يمكن استعمال جبنة قليلة الدسم بدل الجبنة الكاملة الدسم في معظم الأطباق . وحتى في الوصفات التي تستلزم استخدام أحد أشكال الدهن ، مثل الزبدة ، يمكن تخفيض الكمية الى الثلث من دون التأثير في المذاق .
--------------------------------------------------------------------------------
( 104 )
إضافة النكهة الى الطعام
من المهم التخفيف من استهلاك الملح والسكر إذا أردت اعتماد الغذاء الصحي . وقد تتفاجأ بمجموعة النكهات المتوافرة والممكن إضافتها الى الأطعمة حين ترغب في التخفيف من السكر والملح . في ما يأتي بعض الخيارات البديلة . بدائل للملح
ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية ، نظراً لتأثيره في ضغط الدم . لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي .
ملح البحر غير المكرر
إن ملح البحر غير المكرر غني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي . يمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية . لكن يجدر بك أيضاً استخدامه بكميات ضئيلة .
الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم
إن الملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة ، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم . وتشير بعض الدراسات أيضاً الى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .
الأعشاب المجففة والمطحونة
هناك بعض بدائل الملح المرتكزة على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة والقضاء ربما على الحاجة الى إضافة الملح العادي الى الوصفة .
عندما استعمال الأعشاب بدل الملح ، سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة ، إضافة الى تحسين صحتك .
--------------------------------------------------------------------------------
( 105 )
بدائل للسكر
السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية . في ما يأتي بعض بدائل السكر المفيدة .
العسل
إن العسل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر العادي ، وقد يحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن .
دبس الخرّوب
إنه بديل جيد للسكر في الكاتو والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات B1 وB2 وB3 والحديد والكلسيوم والبوتاسيوم .
شراب القيقب المركز
إنه عموماً أقل حلاوة وأكثر غنى بالمعادن من السكر العادي . إبحث عن منتج صافي 100 بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ونكهة شراب القيقب المركز .
بوريه أو مركز الفاكهة
هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخرى ، تحتوي على بعض المواد الغذائية الطبيعية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو الكاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحية أو إعدادها بنفسك بخلط الفاكهة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة .
التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى
يمكن إضافتها الى الكاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي .
الفاكهة الطازجة
تعتبر الفاكهة المحلي الطبيعي المثالي لحبوب الفطور أو اللبن الطبيعي .
شراب الملت
يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي على بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية ، ومنها الفيتامينات K وB وA وC والكلسيوم المعدني . يمكنك شراء هذا الشراب من مخازن الأطعمة الصحية .
عرق السوس
إنه يمنح طعم حلاوة الى شاي الأعشاب
ستيفيا
إنها مادة محلية مستخرجة من نبتة من أميركا الجنوبية . يمكن استخدامها في الطهي أو الشرابات . والواقع أن كمية ضئيلة من هذه الخلاصة تدوم طويلاً جداً .
--------------------------------------------------------------------------------
( 106 )
الأكل يوماً بعد يوم
تفصل هذه الصفحات الأربع قوائم طعام صحية لمدة أسبوعين . تم اختيار مكونات الوجبات لضمان إبقاء القيمة الغذائية الكاملة للوجبة قليلة الدهون والسكر ، وغنية بالألياف والمواد المغذية . لا يفترض بك الالتزام حرفياً بهذه الوجبات ، وإنما يمكنك اختيار ما يناسبك أنت وعائلتك من دون تغيير القيمة الغذائية الاجمالية .
اليوم الأول
الفطور
عصيدة مؤلفة من الحليب المقشود مع فاكهة طازجة أو مجففة .
الغداء
سندويش سلطة تونة مؤلف 100 بالمئة من القمح الكامل أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .
العشاء
معكرونة مع صلصة مرتكزة على الطماطم ، وسلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض . فاكهة طازجة .
اليوم الثاني
الفطور
حبوب فطور قليلة السكر أو خالية من السكر مع حليب مقشود وفاكهة وبذور مضافة ( سمسم ، دوار الشمس ، يقطين )
الغداء
حساء خضار ، مع خبز كامل الحبوب أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .
العشاء
يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو الفول السوداني وسلطة . فاكهة طازجة .
اليوم الثالث
الفطور
كريب فروت ، يليه بيضة مسلوقة مع خبز محمص كامل الحبوب .
الغداء
سندويش سلطة أفوكادو مؤلف 100 بالمئة من خبز كامل الحبوب . فاكهة طازجة .
العشاء
قريدس وخضار مقلية بسرعة مع معكرونة . فاكهة طازجة .
--------------------------------------------------------------------------------
( 107 )
اليوم الرابع
الفطور
سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم .
الغداء
سمك الاسقمري أو الرنكة المشوي مع خضار مسلوقة بالبخار أو سلطة . فاكهة طازجة .
العشاء
دجاج مشوي منزوع الجلد ( منقوع إذا شئت بزيت الزيتون وعصير الحامض والأعشاب والثوم ) مع بطاطا مسلوقة وخضار مطهوة بالبخار . فطيرة فاكهة غير محلاة .
اليوم الخامس
الفطور
فطيرة غير محلاة مع حليب مقشود وفاكهة طازجة أو بوريه الفاكهة .
الغداء
حساء خضار طازج مع خبز مصنوع 100 بالمئة من الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .
العشاء
سمك ترويت أو سلمون مشوي مع خضار مطهوة بالبخار . بوريه فاكهة مقدمة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طرية .
اليوم السادس
الفطور
خبز محمص مصنوع 100 بالمئة من القمح أو الجاودار ، مع مربى خال من السكر ، إضافة الى قطعة فاكهة .
الغداء
سلطة أرز بني محتوية على دجاج مشوي وفلفل وجزر وحمص ، وفيها الكثير من زيت الزيتون والخل . فاكهة طازجة .
العشاء
يخنة الخضار والفول مع خضار مطهوة بالبخار . إجاص مسلوق مع زبيب أو توت محلى بالعسل .
--------------------------------------------------------------------------------
( 108 )
اليوم السابع
الفطور
فطيرة قليلة السكر مرتكزة على الشوفان مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
الغداء
نقيع الأفوكادو مع عيدان خضار نيئة . فاكهة طازجة .
العشاء
يخنة الدجاج مع أرز بني وخضار مطهوة بالبخار . سلطة فاكهة حمضية .
اليوم الثامن
الفطور
حبوب فطور غير محلاة مصنوعة من الحليب المقشود مع طبقة عليا من الفاكهة الطازجة وبوريه الفاكهة .
الغداء
سندويش سلطة دجاج مؤلف 100 بالمئة من الخبز الكامل الحبوب . فاكهة طازجة .
العشاء
سمك مشوي مع فتات خبز ، وخضار مطهوة بالبخار وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .
اليوم التاسع
الفطور
كومبوت فاكهة مجففة مع شرائح من البرتقال الطازج ولبن طبيعي قليل الدسم .
الغداء
باتيه السمك مع خبز كامل الحبوب وسلطة جانبية . فاكهة طازجة .
العشاء
شريحة لحم هبر ( مثل لحم الغزال ) مع بطاطا مسلوقة وخضار مطهوة بالبخار . فاكهة طازجة .
اليوم العاشر
الفطور
عصيدة شوفان مصنوعة من حليب مقشود مع موز .
الغداء
فطيرة بطاطا مع التونة والذرة الحلوة وسلطة خضراء . فاكهة طازجة .
العشاء
يخنة مع أرز بني . فاكهة طازجة .
--------------------------------------------------------------------------------
( 109 )
اليوم الحادي عشر
الفطور
سلطة فاكهة من الكيوي والموز ، مع لبن طبيعي قليل الدسم وثلج .
الغداء
فطيرة سمك وسلطة . فاكهة طازجة .
العشاء
سوتيه الكبدة مع سلطة أو خضار مطهوة بالبخار وبطاطا صغيرة . سلطة فاكهة طازجة مع جبنة طرية قليلة الدسم .
اليوم الثاني عشر
الفطور
مافن الشوفان أو النخالة . فاكهة طازجة .
الغداء
بطاطا مشوية مع جبنة مراعي عادية أو منكهة ، أو تونة وذرة حلوة مع قشدة طازجة قليلة الدسم . فاكهة طازجة .
العشاء
ثمار البحر وخضار مقلية بسرعة وبالقليل من الزيت ، مع بيض وسلطة . فاكهة طازجة مغطاة بلبن طبيعي ومرشوشة بالسكر البني .
اليوم الثالث عشر
الفطور
جبنة مراعي مع خبز محمص كامل الحبوب . فاكهة طازجة .
الغداء
سردين على خبز محمص كامل الحبوب وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة .
العشاء
يخنة العدس أو الفول ، مع خضار مطهوة بالبخار . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .
اليوم الرابع عشر
الفطور
سلطة فاكهة مصنوعة من الفاكهة الطازجة ، واللبن القليل الدسم والثلج مع القليل من بوريه الفاكهة أو العسل أو شراب القيقب .
الغداء
سلطة إسقمري مدخن مع الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض . فاكهة طازجة .
العشاء
يخنة خضار مع بطاطا مشوية وسلطة جانبية فيها الكثير من زيت الزيتون . تحلية من الموز أو المانغا مع اللبن المجلد ( تسحق الفاكهة وتمزج مع لبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ثم توضع في الثلاجة حتى تتجمد ) .
موضوع: كتاب الطعام الصحي - 05-04-2006, 04:54 PM 
الجمعة يونيو 24, 2011 11:36 pm
